Melatih Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)

Hakekat latihan kelentukan

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006). Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.

 

1.   Jenis latihan kelenturan

Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :

a.       Latihan tismis  

b.      Latihan statis

·  Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana. Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.

·         Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.

2.   Bentuk-bentuk latihan kelenturan

Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :

a.    Latihan kelenturan otot leher

1)   Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke samping.

2)   Cara melakukannya :

a)   Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan.

b)   Kemudian  miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).

c)   Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).

d)   Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).

e)   Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan.

b.     Latihan kelenturan sendi bahu

1)   Tujuannya :

a)     Melatih persendian dan otot bahu.

b)     Meluaskan gerakan bahu.

2)   Cara melakukannya :

a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di samping badan.

b)     Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil kemudian membesar.

c)     Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan.

c.     Latihan kelenturan otot pinggang

1)   Tujuannya :

a)     Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang.

b)     Melenturkan otot-otot bagian pinggang.

2)   Cara melakukannya :

a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara bergantian sisi (4 kali ke kanan 4 kali ke kiri).

b)     Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).

c)     Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).

d)     Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).

d.     Latihan kelentukan sendi pinggul

1)   Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul

2)   Cara melakukannya :

a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.

b)     Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkan / digerakkan sampai ke atas kepala.

c)     Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan sebaliknya. (4 kali hitungan) 

e.     Latihan kelenturan sendi lutut

1)   Tujuannya : menguatkan persendian lutut

2)   Cara melakukannya :

a)     Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk

b)     Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan.

c)     Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki.

d)     Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan).

f.      Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang,  lutut (gerakan koordinasi)

1)   Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut

2)   Cara melakukannya :

a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.

b)     Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.

c)     Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu.

d)     Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.

e)     Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan)

g.     Latihan kelenturan pergelangan tangan

1)   Tujuannya : melemaskan persendian otot tangan.

2)   Cara melakukannya :

a)     Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu

b)     Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat diantara jari tengan kanan dan kiri.

c)     Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala.

d)     Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan.

h.     Latihan kelenturan tungkai / punggung

1)   Tujuannya : melemaskan tungkai / punggung

2)   Cara melakukannya :

a)     Lakukan posisi jongkok selama 1 detik.

b)     Lakukan posisi bungkuk, selama 3 detik

c)     Ulangan masing-masing sebanyak 3 kali.

d)     Ulangan kedudukan mencium lutut sebanyak 3 kali

i.       Latihan Punggung

1)   Tujuannya : melemaskan persendian punggung

2)   Cara melakukannya :

a)     Lengkungkan punggung selama tiga detik

b)     Bulatkan punggung selama tiga detik.

c)     Lakukan skala lutut kanan selama tiga detik.

d)     Lakukan skala lutut kiri selama tiga detik.

e)     Lakukan duduk berlutut dan dahi di lantai selama tiga detik.

f)      Lengkungkan naik selama tiga detik

g)     Lengkungkan ke depan selama tiga detik

h)     Lengkungkan naik dan lutut di bengkokkan selama tiga detik.

j.       Latihan kelenturan pergelangan kaki, tungkai dan punggung duduk lurus

1)   Tujuannya : melemaskan pergelangan kaki, tungkai dan punggung.

2)   Cara melakukannya :

a)     Fleksikan pergelangan kaki kanan dengan menggunakan kedua tangan untuk membalikkan tekanan regangan selama tiga detik.

b)     Ekstensikan pergelangan kaki kanan selama tiga detik.

c)     Ekstensikan pergelangan kaki kiri selama tiga detik.

d)     Salah satu tungkai dilipat mengangkang, kemudian gerakkan kedua tangan untuk menarik lutut ke dada selama tiga detik.

e)     Salah satu tungkai kanan mengangkang kemudian gunakan kedua tangan untuk menarik kaki ke dada selama tiga detik.

k)     Posisi duduk mengangkang, tungkai kanan dilipat dan tungkai kiri lurus, kemudian capailah bagian tengah tungkai kiri dan pegang selama tiga detik.

k.    Latihan kelenturan punggung dan tungkai

1)    Tujuannya : melemaskan punggung dan tungkai.

2)    Cara melakukannya :

a)    Duduk mengangkang dengan dilipat, kedua tangan punggung di atas dua kaki, tarik ke bawah tengah selama tiga detik.

b)    Duduk mencium lutut selama tiga detik

c)    Duduk mencium lutut kemudian fleksikan pergelangan kaki selama tiga detik.

d)    Sebuah tungkai kiri diangkat selama tiga detik.

e)    Sebuah tungkai kanan diangkat selama tiga detik.

f)    Ulangi gerakan secukupnya.